每日热议!请问如何用椭圆机进行hiit训练?

2022-08-25 09:41:54 来源：南方养生网收藏

椭圆机通过调节阻力强度、或者运动时的速度也是可以进行hiit训练的.

(资料图)

HIIT与心率的关系

首先说下HIIT的定义：HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

上述是百度百科对于HIIT的定义。其实根据我们正常的常识，60%-70%的最大心率的长时间的有氧应该是最能燃烧脂肪的，但是HIIT为啥现在会被认为是短时间减脂效果明显的一种方法呢？这是因为HIIT在短时间运动后有一种叫做“过氧消耗”的效应，也就是网上常说的EPOC效应。

EPOC效应通俗来讲就是，脂肪在运动后依然持续燃烧的一种状态。虽然你做15分钟HIIT消耗的脂肪没有你跑步1小时消耗的多，但是你做完HIIT后身体会处于一种过度疲劳的状态。这时身体需要持续消耗脂肪来补充HIIT过程中造成的热量缺口。所以做完HIIT后你的身体会在接下来12-24小时内处于EPOC状态，所以你可以用更短的时间消耗更多的脂肪。

从上述可以知道，我们进行HIIT的最大目的就是让自己在运动后处于EPOC状态，那么EPOC状态的发生和持续时间和什么有关呢？答案就是运动过程中的心率。

当你运动过程中让你的心率处于最大心率90%-100%这个区间的时间越长，那么你的EPOC时间就会越长。

所以我们常规做HIIT的方法就是高强度、低强度锻炼交替、间歇的来做。例如跑步加速到最大心率的90%以上，保持15-20秒，然后快走1分钟，让心肺稍微休息一会（因为到达90%以上心率时身体已经处于无氧呼吸状态，燃烧葡萄糖，产生乳酸，丙酮酸等一系列代谢产物，所以身体不可能在这种状态下坚持太久）。然后又冲刺15-20秒，再休息1分钟。通过这样交替运动来保持心率范围。

HIIT与椭圆机

现在我们已经知道最影响HIIT效果的因素就是运动时的心率，所以只要能在椭圆机上调整难度，让自己的心率处于高心率、中低心率，这样交替，那么就能进行HIIT了。

要增加运动强度达到高心率可以采用两种方法，一是加快运动速度，二是加大运动阻力。

加快运动速度没啥好说的，你往死里踩，能踩多快就多快，不过这种容易受伤，你人可能会飞出去。

加大阻力的话看下图，这张图是网上随便截的一张椭圆机的图片，阻力调节旋钮已经给你标出来了。通过扭那个旋钮你可以调整运动时的阻力(就跟健身房的动感单车调节阻力一样），这个阻力的增加就相当于跑步机的坡度，调节后运动强度增加了，你的心率自然就上来了。

如果没在椭圆机上找到这个旋钮，那么就看下屏幕上的显示，有些高级货不需要手动扭旋钮，直接触摸屏点击设置阻力难度的。

我个人比较推荐你通过调节阻力来增加运动难度。因为采用椭圆机最大的好处就在与椭圆机相对于跑步机对于膝盖更友善。跑步时脚是需要离开地面的，膝盖在接地一瞬间会承受很大压力，椭圆机运动时因为脚掌没有离开，所以膝盖承受的压力是小于跑步机的。但是如果你通过增加踩椭圆机的速度来提高心率，一方面容易受伤，另一方面膝盖在高速运动过程中承受压力更大，那么就没有用到椭圆机的好处了。

最后在提一点，椭圆机相对跑步机是主动型有氧器械，跑步机是被动型有氧器械。啥意思呢，就是跑步机你设置了速度、坡度后你跑不动了你也要坚持弄下去，除非降低强度。椭圆机你没法设置转速，你阻力再大，你累了后也会不自觉踩得更慢降低强度。所以在这种器械上想进行HIIT训练，你就不能对自己太心慈手软。尽然上去了就努力把每次高强度冲刺时间做满做足，只有这样你才能通过HIIT得到你想要的结果。

关键词：运动速度运动强度