世界微动态丨吃什么能“吃走大肚子”?

大肚子从字面上的意思也就是腹部体内脂肪过多堆积的结果，想要消灭肚子上的肥肉，不仅要从“吃”上花功夫，还要使“大肚子”有活动的机会。

首先要明白大肚子怎么来的。原因很多，极少运动、营养严重失衡、某种疾病。根源还是吃，暴饮暴食、长期多吃或者严重偏食。生活方式出了问题，最终反应在身体上。吃进去多余的能量，变成脂肪，男人会首先向肚皮集中，女人向腰腹部集中，都大腹便便，看着富态，自己难受。既然是吃起来的，就要在吃的方面下功夫，把吃出来的肚子吃回去，培养正确的饮食习惯。

(资料图)

1、快餐类食品居多。 快餐食品因具备方便、快捷成为大多数都市白领的首选。这类食物富含高脂肪、高能量，膳食构成较单一化，经常性的食用会导致腹部脂肪的囤聚，并可能引起某些营养素的缺乏。

2、进食速度快。进食速度过快，传入大脑的摄食中枢不能及时的控制大脑做出相应调节，等吃得饱饱后才出现饱腹感，这是也已经增加了进食的量。

3、经常性暴饮暴食、夜宵。久坐的工作性质可能已经缺少相应的运动量，而经常暴饮暴食、增加零食、夜宵等饮食行为进一步又造成进食过量，加大能量的摄入。

小肚子就是这么一步一步累积的过程，也要一点一点减回去。

4、饮食不规律：不吃早晨，晚上当正餐。在一天中的早、午、晚三餐的能量各占比例为30%、40%、30%，普遍存在不吃早饭、晚上一餐是正餐，而且还吃的很晚的人，一天合起来最多就吃2顿饭，尤其是早饭随便喝杯奶或一根油条加豆浆，经常会导致午餐和晚餐比平时吃的较多，一天的食物总量最终增加。如果说吃得过多而运动量又相对较少，那么多余的脂肪在体内就容易转化为脂肪储存起来。

饮食方面严格遵守和养成“早吃好,午吃饱,晚吃少”的饮食习惯。这些中午吃的换成晚上吃，结果可想而知：

5、吃动不平衡：能量的摄入一直超过能量的消耗，长期如此，体重数上升的同时，体型也会趋于大肚子。首先，必然要控制能量的平衡，减少由膳食摄入的能量，加强日常生活中的体力活动，增加能量的消耗。

6、一日三餐，定时定量。三种情况最容易吃多：①饥一顿饱一顿；②对胃口的吃起来不停，不爱吃的浅尝辄止；③吃饭神速，感觉饱时已经严重超量。普济的办法很简单有效，就是每顿一碗饭，不重碗，好不好吃都是它了。碗的大小根据个人饭量。

7、常吃七分饱，八十不见老。第一要点说的也是这意思，每顿饭不可吃太饱，细嚼慢咽，自然不会过量。再有意的控制总量，就不可能吃多，能量不过剩，肚子自然大不起来，还延年益寿。

相信大多数人都不是因为遗传因素才导致的超重/肥胖问题，或多或少会因为社会环境因素和生活方式的间接作用引发肥胖问题。即使是体型看上去特别标准，但是因为工作的原因（久坐、应酬、加班熬夜）肚子上囤积的脂肪量也不少，造成的困扰也就随之而来.......

其实说吃什么能够“吃走大肚子”，“怎么吃”其实比“吃什么”更重要，遵循“每www.nfysw.com餐按时吃，定量七分饱，加餐可以有，水果或酸奶”的小口诀，吃动两平衡很重要。

最重要的就是先要养成合理的饮食，调整自己现有的膳食结构达到减少热量摄入的目的。每克脂肪提供9千卡能量，1克蛋白质或1克碳水化合物提供4千卡能量。举个很简单的例子，一块水煮鸡胸肉比一块炸鸡的热量低很多；一个水煮蛋比一个荷包蛋的热量低很多；一杯开水比一杯奶茶热量低得多。

1、避免吃油腻食物、油炸食物和零食。选择食物按照“三低一高”的原则：低能量、低脂肪，低糖、高蛋白。

饮食的建议就是少吃主食碳水化合物这些（简单来说就是各种米、面做成的食物），少吃糖，各种甜食，少吃油，各种油炸烧烤火锅串串这种。可以多吃肉，比如卤牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾，蛋这种高蛋白的食物，多吃蔬菜、香菇、木耳等膳食纤维丰富的食物。

2、避免纯精细面食。主食类的话可以换成粗粮，如小米、玉米，糙米等，或者可以吃土豆、红薯、山药这种根茎类的植物。

精白米面从口感上会比较受欢迎，但是，加工后上会降低谷物的营养价值，谷物的外皮，糊粉层和胚芽都被分离出去，仅仅留下淀粉含量高的胚乳部分，膳食纤维和B族维生素素也损失的比较多。

粗杂粮

抛弃纯白大米饭、白面馒头，多吃杂粮饭、杂面馒头！很多人减肥会控制吃肉的量，其实谷类食物提供的能量平均占我们摄入总能量的53.1%。多吃粗杂粮可有效降低主食能量，同时还可提供丰富的膳食纤维和多种维生素，对体重有很重要的积极意义。建议将1/3的精制米面换成粗杂粮来进行食用。

绿叶蔬菜

正常人每人每天建议摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜要占1/2。而绿叶菜就是很好的深色蔬菜来源。如果想要赶走大肚腩，可以以这个数值为底线，不限制绿叶蔬菜的食用量。

蔬菜除了丰富的膳食纤维可以促进胃肠道蠕动预防便秘以外，还可以增加人的饱腹感，从而达到管理能量摄入的目的。

4、不要暴饮暴食，避免三餐其中一餐过饱。控制食欲，保证每餐7分饱。吃饭时保证细嚼慢咽。

5、巧用上下班时间，减少每天的久坐时间，包括看电脑、玩手机、看电视等，保证每天10000步的基础运动量。

6、不喝含糖饮料，养成饮用白开水或茶水的习惯。

从性别上看，男性身体所占的水含量会高于女性，由于女生体内的脂肪含量较多，导致体内总体水含量不如男生，所以，所有女孩子们，每天至少要保证八杯水哦，及时补充水分，不仅皮肤需要水分的滋养，身体体内的代谢更需要。

7、 最重要的是不要喝酒，酒精的热量跟油的热量是一样的，喝酒是最容易引起大肚子的。

8、营养均衡。办法简单，就是每顿吃的东西，内容尽可能的多，食材种类越多，营养就越是趋于平衡。完全的肉，完全的主食或完全的蔬菜、水果，肯定不行。

9、每天都要做有氧运动，一开始的时候,每天30分钟的有氧运动，避免剧烈运动，然后每天逐渐递增，延长时间，最后锁定每天运动一个小时左右，坚持至少10000步，如果有能力，时间还可以再长些，但要注意劳逸结合。

10、在食用方法上，能生吃的尽量洗净生吃，多一些拌炝，少一些炒制。既可以最大限度的保留蔬菜的营养价值，也可以控制食用油的摄入。

选择煮、凉拌、炖、蒸的烹调食物。两餐之间的加餐位置可以选择新鲜的蔬菜和水果来增加其在膳食中的比例。

关于吃什么能吃走大肚子，说一千道一万，大肚子是吃起来的，改变了“吃大肚子”的饮食习惯，就会把大肚子吃回去。还有个重要方面，就是在培养良好饮食习惯的同时，还要养成良好的生活习惯：开心起来，多运动。

关键词： 暴饮暴食 膳食纤维 饮食习惯