全球热点评！最健康的体脂率是多少?

2023-04-09 09:23:28 来源：南方养生网收藏

随着减肥成为一种风尚，大家都越来越熟悉“体脂率”这个词。这个词让我们将“减重”与“减肥”区分开来，“减重”不等于“减肥”。体脂率就是我们身体中脂肪占体重的比率，而体脂率也是衡量我们身体是否健康的标准之一。

体脂率就代表了健康

体脂率高了表明运动不足、营养过剩或者有内分泌系统的疾病，并且高体脂通常会伴随着高血压、高血脂症、动脉硬化、糖尿病等病症。低了可能是营养不良，也可能会引起身体功能的失调。因此，这个比率还要控制在一个合理的标准内才算是健康的。

男性和女性由于性别和身体构造的差异，体脂率的标准差距比较大。正常成年人（排除健身人群）的体脂率分别是：男性15%~18%和女性25%~28%，体脂率应该维持在这个正常的范围内才能保证身体的健康。当然，长期健身的人，体脂率会比这个标准低5~10％。

(资料图)

体脂测算方法有哪些？

1、医学测量方法

医学上一般会使用核磁共振、双能X线、双标水这三种方法，这几种方法是目前公认的所有方法中最精确的方法，能详细地知道自己的骨量、体脂等数据，专业的健美运动员基本上用的就是双能X线。

但，这几种方法都比较复杂、昂贵，因此普通人也用不上。

2、体脂钳

就是大家熟悉的游标卡尺，通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。这种方法对于局部体脂率的测算是比较精准的。

但问题就是各个人的脂肪分布是不同的，有的人脂肪主要堆积在肚子上、有的人主要堆积在臀部上，这就导致测不同位置的数据也不同，因此体脂钳没办法测算整体的体脂率。

3、体脂秤

体脂秤使用的还是比较多的，而且方便，它可以测算出脂肪含量、肌肉含量、身体水分含量、内脏脂肪含量等10~30多项的指标，某些体脂秤还配有APP，可以通过数据分析www.nfysw.com来提供一些训练、饮食建议。

4、BMI计算法

单纯的通过BMI是无法观测出体脂率的高低的，毕竟健身人群的BMI几乎都是超过了正常水平的，如果用BMI来衡量，那么健身人群都变成胖子了。但通过转化公式，是可以计算体脂率的。

BMI=体重(公斤)身高的平方(米)，体脂率:1.2BMI+0.23年龄-5.4-10.8性别(男为1，女为0)

5、人体成分分析仪（健身房）

去过健身房的朋友应该不陌生，第一次去的时候，教练都会带你去测试，通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推算体脂率，并且得出一份检验报告，当然，除了在健身房外，一些医院门口或者学校也都配备了人体成分分析仪。

6、看图观测

这种方法是最直观的，只需要参考下图进行对比即可得出大致的体脂率。

当然了，需要注意的是，以上6种方法都不是最精准的，都是估算值，排除医学的体脂误差在3~5％左右，其他的误差都在7％及以上，这个数据只是给到一个参考价值。如果真想得到最准确的数据，那就只有解剖尸体来称重了。综合考量这6种方法，最适合大众使用的还是体脂秤。

如何把体脂率控制在合理水平

控制体脂率的关键在于控制热量。

需要控制每天的摄入量低于消耗量，因此就需要合理控制饮食，严格控制油、盐、糖的摄入量，尽量少吃或者不吃垃圾食品，比：如泡面、炸鸡等，当然，实在难以控制，每周可以给自己定个放纵日，可以尽情吃自己喜欢的东西。少喝含糖量高的饮料，如：可乐、雪碧、奶茶等，当然也可以用0卡可乐、纤维素雪碧等饮品代替。

在饮食上，还需要避免各种节食减脂、减肥茶、减肥药等减脂误区。

把控热量的第二部分就是运动，有氧运动和力量运动都是必不可少的，力量训练主要消耗糖，而有氧运动前面20分钟左右也是主要消耗糖，大概20分钟后才以脂肪消耗为主，先力量消耗糖，再有氧消耗脂肪，效率会更高。

并且，力量训练带来的肌肉量的增加，相对的脂肪就变得更少了，而且，1kg肌肉每天消耗的热量是15千卡，1kg脂肪消耗4千卡，肌肉的热量消耗能力大概是脂肪的3倍。

结束语

对于普通人来说，男性体脂率15%~18%和女性体脂率25%~28%算是比较健康的体脂率水平，想要体脂率去到合理水平，不仅需要控制饮食，还需要合理的运动。

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