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世界热点!深蹲前怎么热身,锻炼完后怎么拉伸?

2023-04-18 16:34:41 来源:南方养生网 收藏

简单叨叨一丢丢ki的经验,对不对的大家多担待。


【资料图】

热身

其实www.nfysw.com根据每个人习惯的不同,热身也是不同的,不用刻意去模仿,找到适合自己的。

1活动关节

热身的第一步从活动关节开始。

活动幅度不需要特别的大,在小范围内轻微的活动,为的是能够预热关节,让关节分泌更多的滑液,从而在进行深蹲训练的时候,避免损伤。

几个比较重要的关节都要活动到

从踝关节:

膝关节:

髋关节

一直到肩关节都需要记性活动。

2轻微拉伸

对关节进行有效的活动之后,需要进行简单的拉伸。

这里的拉伸跟练后的拉伸不同,这里主要是将肌肉拉开,促进血液循环,同样程度不宜过高。

以整体的拉伸为主。

3有氧热身

对关节和整体的肌肉简单预热之后,可以进行10分钟左右的有氧热身,同样也是选择低强度,可以在跑步机上走,或者慢跑。

也可以选择椭圆机,主要是提高心率,促进血液循环,让整个身体都热起来。

4针对性激活和拉伸

其实对于大多数人来说,前三条就差不多了。

但是在训练前,还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。

比如肩关节活动度不足。

不要以为深蹲和肩关节没关系,很多人肩关节互动度不足,导致杠铃深蹲的时候,手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适,蹲的时候各种不爽,还不稳定。

可以对肩关节进行相应的激活和拉伸

当然,也可以用泡沫轴进行全身的激活。

就是滚一遍呗。

5热身组

身体活动的差不多了,就可以进行训练了。

在正式深蹲之前,建议先安排几组热身组,最小重量,或者干脆从空杆开始。

热身组为的是激活目标肌肉,所以重点在动作上,不需要力竭,逐渐增加到训练重量就可以了。

拉伸

腿部的拉伸主要侧重的是几块目标肌肉的。

简单说一下。

首先是髂腰肌

大腿后侧的腘绳肌

大腿前侧股四头肌

臀大肌:

内侧:

小腿

小腿需要注意,屈腿直腿的都要拉。

然后可以再用泡沫轴滚动一遍。

拉伸的时间建议是15秒以上。每个目标肌群建议是1~3次。

拉伸的方法可以选择传统的静态拉伸,也可以选择PNF等。

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