简单叨叨一丢丢ki的经验,对不对的大家多担待。
【资料图】
热身其实www.nfysw.com根据每个人习惯的不同,热身也是不同的,不用刻意去模仿,找到适合自己的。
1活动关节
热身的第一步从活动关节开始。
活动幅度不需要特别的大,在小范围内轻微的活动,为的是能够预热关节,让关节分泌更多的滑液,从而在进行深蹲训练的时候,避免损伤。
几个比较重要的关节都要活动到
从踝关节:
膝关节:
髋关节
一直到肩关节都需要记性活动。
2轻微拉伸
对关节进行有效的活动之后,需要进行简单的拉伸。
这里的拉伸跟练后的拉伸不同,这里主要是将肌肉拉开,促进血液循环,同样程度不宜过高。
以整体的拉伸为主。
3有氧热身
对关节和整体的肌肉简单预热之后,可以进行10分钟左右的有氧热身,同样也是选择低强度,可以在跑步机上走,或者慢跑。
也可以选择椭圆机,主要是提高心率,促进血液循环,让整个身体都热起来。
4针对性激活和拉伸
其实对于大多数人来说,前三条就差不多了。
但是在训练前,还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。
比如肩关节活动度不足。
不要以为深蹲和肩关节没关系,很多人肩关节互动度不足,导致杠铃深蹲的时候,手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适,蹲的时候各种不爽,还不稳定。
可以对肩关节进行相应的激活和拉伸
当然,也可以用泡沫轴进行全身的激活。
就是滚一遍呗。
5热身组
身体活动的差不多了,就可以进行训练了。
在正式深蹲之前,建议先安排几组热身组,最小重量,或者干脆从空杆开始。
热身组为的是激活目标肌肉,所以重点在动作上,不需要力竭,逐渐增加到训练重量就可以了。
拉伸腿部的拉伸主要侧重的是几块目标肌肉的。
简单说一下。
首先是髂腰肌
大腿后侧的腘绳肌
大腿前侧股四头肌
臀大肌:
内侧:
小腿
小腿需要注意,屈腿直腿的都要拉。
然后可以再用泡沫轴滚动一遍。
拉伸的时间建议是15秒以上。每个目标肌群建议是1~3次。
拉伸的方法可以选择传统的静态拉伸,也可以选择PNF等。
关键词:
相关的文章>>
热门搜索:
资讯
更多图说健康
更多疏风解毒胶囊的作用与功效是什么?疏风解毒胶囊可以起到解毒利咽...
艾叶的功效与作用有哪些?1、散寒止痛艾叶为菊科蒿属植物艾的叶...
治疗白发的偏方有哪些?1 桑白皮30克,五倍子15克,青葙子60...
紫癜性肾炎是什么病?所谓的紫癜性肾炎,就是由于患者对于某些东...
维生素ad是什么?维生素AD是指维生素A和D的混合制剂,是两种脂溶...
乙肝小三阳严重吗?乙肝小三阳有些比较严重,也有些不太严重的,...
常见疾病
更多体育健身
更多健身教练怎么考?考健身教练证,需要到自己所在地的国职鉴定站进...
长跑的好处有哪些?1、锻炼内脏,特别是心脏和肺脏。通过长跑可...
慢跑的好处有哪些?慢跑是有氧运动的重要形式,对机体大有好处。...
冬季哪个时间段不宜进行锻炼?冬季清晨太阳出来之前不宜锻炼对心...
五行健康体操的好处有哪些?1、可以强健身体:五行健康体操可以...
骑自行车的坏处有哪些?首先、颈椎和腰椎的危害:长时间长距离骑...