【资料图】
首先,要减肥必须得控制饮食和多运动,二者需要同时注意。
控制饮食主要是减少主食的摄入,适当增加蔬菜水果和薯类,少吃煎炸和高糖的食物,晚上要少吃或者不吃主食。我的经验是早餐吃好,中餐少肉低脂,晚餐如果仅仅吃一点蔬菜或水果,两周就能立马见效。
坚持运动,运动消耗的是脂肪。最好一天坚持一个小时左右,周末时间多些可以增加到一个半小时。譬如羽毛球。快走慢跑都是有效率的减肥运动。但是,快走消耗的总体热量不如慢跑,既要和慢跑消耗同样热量,就得要走很长时间,这对上班族来说,显然慢跑减肥的效率更高。由于慢跑需要消耗较大体力,对一些身体体质偏弱的爱好者,最好的方法是快走加慢跑,间歇进行。一般说来,如果每次锻炼可以先快走10到20分钟,再慢跑20分钟,接着快走10分钟放松,每周坚持5次左右,同时饮食注意调整,2周内就会看到体重减轻的情况。
呼吸和步法:用步数搭配呼吸是不错的做法。我自己的做法是,快走时注意做腹式呼吸,使肺活量也得到增加,6步吸气(用鼻),涨腹,14步憋气,8步呼气(用嘴),收腹,当然这得根据你的肺活量与快走的速度来定步数,每个人都不大一样。慢跑时均速进行,可以4步吸气,4步吐气,全总鼻子进行,速度不快不需要张嘴;爬坡跑时耗氧量大,可改为3吸3吐,甚至需要张嘴加大吸氧量。
跑步时间和速度:我的经验是快走速度控制在每公里9-10分钟,慢跑的速度控制在每公里5-7分钟左右比较合适。最终采用的速度还是根据自己各人的体能而定,不必太过苛刻,时间太长会造成肌肉疲劳,或者出汗量过大反而不利于健康。
运动后,不要马上吃东西喝水,也不要马上坐下来,可以做些拉伸使得肌肉得到更好的放松。
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