当前简讯:胸肌多久练一次，一次练多久?

2022-09-02 17:31:12 来源：南方养生网收藏

胸肌多久练一次合适？

一个最简单的办法，在一次胸部训练结束后，等胸部肌肉的延迟性酸痛结束后，就可以进行下一次胸部锻炼了，即只要能保证胸部肌群能充分恢复就行。

一般来说，一次胸部训练后，延迟性肌肉酸痛大约会持续2至3天的时间，那么普通人一周安排两次胸肌的锻炼是OK的。

(资料图)

然而，美国运动医学会的建议是，为提高肌肉健康，每周进行两次力量训练就行了。注意哦，这里说的是“两次力量训练”，而不是“两次胸肌训练”。也就是说，普通人一周练一次胸肌也是可以的。

但美国运动医学会的这个建议是面向普通人的，也就是那些平时喜欢久坐、完全没有训练适应状态的人群而言的。资深的力量训练者完全可以忽略这个建议，并根据自己的体能情况来安排力量训练的频率。

实际上，那些坚持了数年力量训练的健身者，每周训练五六次的人，大有人在。考虑到分化训练（每次只练一个肌群）的普及，以及肌群恢复所需要的时间（一般2至3天），在一周时间内完成全身肌群1至2次的循环锻炼是可能的，那么这些资深健www.nfysw.com身者的胸肌训练频率，也就是每周1或2次。

如果你的训练水平很高，可以达到一天数练，那么胸肌的训练频率可能更高。只要你的肌肉恢复能力足够强，能够从频繁训练和短暂的休息中恢复过来就行。不过这只适合极少数高水平健身者，普通人每周一次已经足够了。

胸肌训练和其他相关肌群的协调

对于不少资深健身者来说，每周练习2次胸肌当然没有问题。不过，身体是一个整体，胸肌只是肌肉系统的一部分，我们并不能孤立地看待它。

举个例子，假设周一练胸采用了卧推，周二练肩膀中有向上推举的动作，周四又练胸，周六练手臂。在这种训练安排中，虽然胸肌一周只练了两次，但肱三头肌却用到了多达4次。胸肌有时间恢复，而肱三头肌却可能没有足够的时间休息。

所以，在考虑胸肌的训练频率时，还必须兼顾其他相关肌群的休息和恢复的问题。

每次练多久？

（1）每次1小时左右为宜，超过2小时的训练方案需要“减肥”

一般来说，每次胸肌训练安排3到5个动作，每次练1小时左右，就可以满足训练要求了。在健身房里，大多数健身者一次的训练时长基本上都维持在45至90分钟之间。御行君偶尔也遇到过一次练2至3小时的健身者。

显然，每次训练具体需要多少时间，是和动作的数量、组数和重复次数相关联的，也和组间休息时间的长短有关。但无论你怎么安排动作方案，一般情况下，如果一次训练超过2小时，说明动作过多、组数过多、休息时间过长等等，这时需要为训练方案“减肥”。

（2）避免过度训练

过度训练，是指身体在缺乏充分恢复的情况下，进行大训练量或高强度（或两者都有）训练，造成身体无法正常恢复。如果具体到胸肌锻炼上，就是过长时间、过高的频率、过大的胸肌训练负荷，造成在正常的训练周期内无法正常恢复。

假设你一周训练一次胸肌，那么在这次训练7天后，你应该能再次正常训练胸肌。如果胸肌的训练频率是一周两次，那么这个间隔时间差不多是3天。如果做不到，就是过度训练。

因此，只要判断自己发生了过度训练的情况，就应通过降低训练时长、减少训练频率、减轻重量等试，让自己多休息、尽快恢复。

综合上述讨论，在此可以给出一个较为通用的参考性的胸肌训练方案：每周胸肌训练1次（水平较高者可提升到2次），每次3至5个动作，用时1小时。每个人可在此基础上进行调整，但不宜超过2小时。

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