早餐在中国传统饮食习惯当中不是主要的一餐,但是作为营养师,我一直认为早餐是三餐中最重要的。
(资料图)
早上起床之后,身体要从休息状态进入活跃状态,我们的生物节律早就形成了这样的节奏。为此内分泌系统会通过激素调整全身器官功能,这时需要给身体提供足够的能量。吃早餐就是提供能量的最好方法。营养丰富均衡的早餐迅速激活我们的身体,让我们精力旺盛,体能充沛,思维活跃。
传统的中式早餐以主食为主,蛋白质食物吃得比较少。油条之类的油炸食品脂肪又太多。其实要做到早餐营养丰富均衡并不难,只要稍稍改变一下习惯就好。早餐要包含三类食物
碳水化合物类主食人体一半的能量需求由碳水化合物提供,所以早餐必有主食。主食可以快速提供能量,让人迅速进入精力充沛的状态。
要注意的是,传统早餐的主食基本上都是精细碳水化合物,血糖生成指数太高,容易引起餐后血糖偏高,也不抗饿。为了维持餐后血糖平稳适中,主食最好有一半是富含膳食纤维的杂粮粗粮。 例如荞麦面、燕麦片、糙米粥、全麦面包、玉米、红薯等。
油条作为一种历史悠久的传统早餐主食,其实已经不适合现代人的饮食,不但血糖生成指数高,而且含有大量脂肪,尤其不适合超重肥胖的人吃。
蛋白质类食物蛋白质是很多人早餐当中容易缺乏的营养成分。蛋白质可以使人体力充沛,保持一上午的精力旺盛,还有饱腹感。缺乏蛋白质容易饿,中餐往往会吃得过多。
最好的蛋白质食物来源是鱼虾肉,蛋奶豆。早餐时间短,所以最方便的就是鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、酱牛肉、香干、虾仁等。
蔬菜水果中国式早餐最容易缺乏的就是蔬菜水果。蔬菜水果是膳食纤维,维生素,矿物质的最佳来源。之所以大部分人早餐不吃蔬菜水果,一是因为没有这个习惯,二是觉得早上吃蔬菜水果太麻烦。
中国营养学会建议,成年人每天要吃一斤蔬菜半斤水果。早上不吃,中午单位吃食堂或者外卖蔬菜水果很少,就晚上吃蔬菜水果,是吃不到标准量的。所以早餐一定要吃一点蔬菜水果。
早餐吃蔬菜水果其实很简单,一把小番茄、一个大番茄、一根黄瓜、一根胡萝卜,就可以了。当然有时间有条件就做的精致好吃品种丰富一点。至于水果,可以留到上午十点左右吃,这样还能减少吃中餐的量,这一点对于控制体重的人很重要。
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