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补钙不只是老年人的事,别陷入四大误区

2021-03-12 10:59:18 来源:武汉晚报 收藏

年轻人腰酸背痛腿抽筋,是不是缺钙了?宝宝出牙晚、不长个,是不是该补钙了?

……

补钙,虽然是一个老生常谈的话题,但依旧有很多人搞不清楚补钙的重要,或者是越补越错。今天,针对大家关心的补钙问题,一起来探究一下吧。

钙,谁需要补?

对于不同年龄段的人,缺钙的表现也不一样。当你身体出现以下症状时,就要考虑可能缺钙了。

儿童:厌食、偏食、龋齿、多汗、夜啼、不易入睡、抵抗力下降、枕部脱发、出牙晚、X或O型腿、鸡胸;

青少年:精力不集中、容易疲劳、腰酸背痛、牙齿发育畸形、明显的生长痛、腿软、抽筋、肌肉松弛无力、易感冒;

成年人:骨质疏松、易骨折、身高缩短、驼背、骨质增生、牙痛易出血、掉牙脱发、腰酸背疼、行走不便;

老年人:腿痛、颈腰痛、牙齿松动、脱落、驼背、食欲减退、消化道溃疡、便秘、失眠、多梦、烦躁、易怒。

补钙,不只是老年人的事

补钙不只是老年人的事。每个人的骨钙从出生后开始积累,到30岁左右到达巅峰,之后就开始走下坡路,骨钙逐渐流失,骨质逐渐疏松,所以不仅老人需要补钙,孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。

这主要和我们的饮食结构有关,中国人的饮食结构,钙的摄入量普遍不足。据调查显示,国人每日的钙摄入量只有391毫克,远低于我们人体每日的需求量,(详见右表)。由于胎儿骨骼发育需要母体提供大量钙质,造成孕妇血钙降低,低钙血症时可能会诱发妊娠期高血压,因此,孕期补充钙不仅能保证胎儿正常发育,还可以减少发生妊娠期高血压的风险。在钙摄入水较低的地区,建议孕妇从孕20周起每日摄入1500毫克-2000毫克钙(分次摄入),直至分娩。

钙剂,适合的才是最好的

尽管钙补充剂有着不同的剂型和成分,但并没有针对特殊人群的钙补充剂。不同人群对钙的需求量不同,对钙补充剂的口感和接受度也不同,比如孩子更喜欢水果味的液体钙,忙碌的上班族更喜欢泡腾片。

有人问,无机钙和有机钙,哪个更好?

无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙,以碳酸钙为主。碳酸钙也是目前国产钙片的主要有效成分,其含钙量高,价格便宜,但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子,被消化吸收,所以必须随餐服用。而有的人胃肠道消化不好,吃完含碳酸钙的钙片后出现胀气、便秘、消化不良的情况,这个时候就该考虑换其他产品了。

有机钙以柠檬酸钙为主,葡萄糖酸钙、氨基酸钙也都属于有机钙。柠檬酸钙不依赖胃酸消化,对肠胃刺激较小,所以不论空腹还是随餐服用,都可以很好地吸收,不容易引起便秘,所以老年人、小朋友、吸收障碍人群、炎肠病人群和胃酸缺乏症的人群都适合有机钙产品。

钙片,睡前吃最好

大多数人吃钙片,喜欢饭后服用,这主要为了减少钙片对胃黏膜的刺激。实际上,饭后服用并不理想,因为钙可能会与食物中草酸成分相结合,形成草酸钙,不利于钙的吸收。

有权威专家强调,补钙的最佳时间是在每日睡前。在一日三餐饮食搭配中,身体能够从食材中摄取300mg-400mg乃至大量的钙,当身体根据钙调节机制从尿里排出来钙时,血液能够随时随地从食材中获得补充来保持血钾的水准。来到晚间,身体已不进餐,血液中的一部分钙仍持续进到尿里,以此保持一切正常的血钾水准,这时候身体就得使用钙库即骨骼中的钙。而睡前补钙能够为晚间的这类钙调整出钙源,阻止身体使用骨钙。

血钙浓度一般在白天较高,而夜间较低,睡前服用钙片可以有效补充血钙,且钙与植物神经的稳定有关,有镇静作用,能够促进睡眠。所以,最佳的补钙时间是睡前。

补钙,并非多多益善

很多人觉得钙既然这么重要,补得越多越好,其实不然。任何营养物质都不是多多益善的。

摄入量超过生理需要水时会出现两种情况:首先是机体启动衡机制,通过减少吸收和促进排出等方式维持该物质在体内相对稳定的高水,此时一般不会出现不良症状。而当摄入量进一步增加,超过机体调节能力时,各种不良症状开始显现,甚至引起疾病。钙也不例外,当血钙水过高时,会出现乏力、头痛、恶心和腹痛等症状,严重时可有精神障碍、心律失常和麻痹肠梗阻等表现。

对于19-50岁的成年人,钙的上限为每天2500毫克,对于51岁及以上的成年人,钙的上限为每天2000毫克。

补钙,别陷入四大误区

误区1:

多喝骨头汤能补钙

临床工作中,经常有骨折的患者来咨询,要不要多喝骨头汤来补补钙?实际上,骨头汤的主要成分是水和脂肪,钙元素的含量很低,浓度不及牛奶的百分之一,所以,喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。

误区2:

液体钙比固体钙易吸收

不论是液体钙还是固体钙,都只是钙补充剂的不同剂型,而剂型与钙的吸收率无关。选择钙片。以服用方便和个人喜好为原则去挑选即可,例如老人和孩子,吞咽比较困难,可以选择液体钙。

误区3:

钙片都需要嚼碎吃

市场上的钙片有很多种,大部分的钙片都是可以整片吞服,不用嚼碎吃。通常,非咀嚼片的钙片口感非常差,嚼碎吃往往很难被人接受,而专门设计的咀嚼片就不一样,不仅味道好,嚼碎后也比较容易被吸收和利用。

误区4:

钙片越贵越好

选择钙片,显然不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同,吸收率也有差异,各有优缺点。选择适合自己的钙,才是最好的,并非价格越高越好。

综合健康中国、大众养生网报道

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