全球即时：夏天，如何高效的进行跑步训练?

2022-09-09 22:30:25 来源：南方养生网收藏

夏天，如何高效的进行跑步训练？

“晴日暖风生麦气，绿阴幽草胜花时”，人间五月天是绿树成荫、清爽怡人的美好季节。可是就在这几天，全国很多地区白天温度已经迅速超过30多度，不少地方最高温度已经达到33-35度，小慧所在的大蓝鲸此刻32度，夏天俨然就这么猝不及防的来了。对于热爱跑步的你来说，习惯了舒适的十几二十度温度，突然进入高温，跑步时还颇有些不太适应，跑步该如何正确开启夏日跑步呢？

一、夏季跑步身体会经历哪些考验

1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

(相关资料图)

在热环境中运动的一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。然而，在热环境下，很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这必然使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。此外，夏季跑步体内核心温度更容易上升，使得高温下有氧运动更具挑战性。

当然高热环境下运动，心脏收缩能力也会下降，这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

2、大量出汗

在热环境中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

3、尿量减少

通过尿液颜色判断脱水程度

4、耐力下降

不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力表现都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。

二、不要有畏难情绪，一般两周以内你的热适应能力会显著提高

研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，那么热习服有哪些表现呢？

1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外，

不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗。

2、随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

3、心功能改善

热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强www.nfysw.com，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

三、初夏跑步的正确方式

虽然说人体可以适应热环境，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水、中暑的风险仍然存在，因此在热环境中跑步应注意以下几点：

1、逐步适应，不要跑得太猛太快

正如前文所说，如果气温明显升高，标志着夏季来临的话，刚开始绝大多数跑者都会感觉明显不适，明显变热的空气、较大的空气湿度、还没开始跑步就已经开始出汗等等，都会让你感觉不那么舒服，而一旦跑起来，你会感觉明显心脏、呼吸的压力都比较大，所以在刚入夏的跑步中，你不要追求跟之前一样的配速，可以把速度适当放慢一些，让身体逐步适应，一般2周左右，你基本就能适应，我们称之为热习服。

2、多补水

建议在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%-200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重做补水量的依据。

3、跑前用“预冷”的方法让你减少不适感

预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。

预冷的方法包括三类：第一类是降低体表温度，比如喷洒冷凝水雾，这在马拉松比赛中经常使用；第二类是降低核心体温，比如饮用冷水。

4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

5、适当的减少运动量

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以。

6、重在保持心率而非保持配速

炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。

7、避开绝对高温时间跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。

8、夏季跑步出现不适，首先想到可能发生中暑

慧跑提醒，在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

四、总结

夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，就能达到较好跑步效果，同时提升身体素质。

关键词：核心温度电解质紊乱也就是说