可以从植物或动物中获得各种食物来获得你需要的膳食铁。普通成年男性每天需要大约8毫克铁。一个仍在经期的妇女每天需要大约18毫克。
你的身体需要铁,因为它对血红蛋白的产生至关重要,血红蛋白是一种允许红细胞将氧气输送到身体每个部位的蛋白质。它也是肌红蛋白的一种成分——与血红蛋白相似,但它存在于你的肌肉细胞中。如果你得不到足够的铁,你可能会感到疲劳,并最终导致缺铁性贫血。如果你对增加铁的摄入量感兴趣,这里有13种食物可以有益你的健康饮食。
牡蛎
【资料图】
牡蛎是铁的绝佳来源。根据他们来自哪里,1一份六只生蚝可以含有大约4到16毫克的铁。它还含有5到28克蛋白质。
黄豆
黄豆是一种很好的植物铁资源。一份半杯食物含有3毫克以上的铁。半杯食物含有6毫克纤维和500毫克钾,外加大量蛋白质、钙、维生素和抗氧化剂。
牛肝
牛肝是众所周知的铁的来源——这是有充分理由的。一片肝脏含有4毫克以上的铁。它也是蛋白质、复合维生素B、维生素A的极好来源,甚至有33个国际单位维生素,全部消耗大约130卡路里。
小扁豆
小扁豆是铁的另一种植物来源,半杯装铁超过3毫克。扁豆也富含纤维——大约8毫克。此外,小扁豆富含蛋白质、维生素B、镁和锌。
黑巧克力
事实证明黑巧克力是铁和抗氧化剂的极好来源。一份100克黑巧克力(70-85%的可可豆固体)含有将近11.9毫克的铁。2它还有598卡路里,所以不要摄入过多。
金枪鱼罐头
金枪鱼罐头是铁的丰富来源。金枪鱼的平均罐头(约6盎司)含铁量超过3毫克,3除了大量的钾和维生素B,还有少量的维生素D。它还有400毫克钠,这有点偏高。但是,金枪鱼罐头的热量不到150卡路里。
鹰嘴豆
鹰嘴豆富含铁。半杯鹰嘴豆含有超过2毫克的铁和其他几种矿物质。它还含有141微克叶酸(一种复合维生素)和6克纤维——所有这些都不足150卡路里。
西红柿汁
番茄汁的铁含量不如我们其他选择的多,但它是一种很好的饮料。一杯番茄汁含有1毫克铁。它还含有番茄红素、一种强效抗氧化剂和维生素A。它也是矿物质的良好来源,但要注意钠含量过高的品牌。
烤土豆
土豆从营养角度来说,不要得到他们应得的荣誉。它们不仅是维生素C和维生素B的良好来源,也是钾的极好来源,富含铁。事实上,一个大的烤土豆皮肤含有3毫克以上的铁。
腰果
这是另一种植物来源的铁。腰果非常适合作为富含铁的零食——100克含有接近7毫克的铁,还含有一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。
菠菜
铁定是大力水手狼吞虎咽吃下所有菠菜罐头的原因。一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克铁。它还含有将近250毫克的钙和超过800毫克的钾,外加维生素C、维生素K和纤维。
葡萄干
葡萄干和大多数脱水水果富含铁。一个小盒子(大约1/3杯)含有将近1毫克的铁——对于午后点心来说还不错。葡萄干也富含钾,是维生素B的绝佳来源。
牛排
牛肉是动物源铁的极好来源。一份里脊肉牛排含铁量超过3毫克。它也是锌、钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。然而,它含有大约5克饱和脂肪,所以控制脂肪量是个好主意。
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