走路减肥,可以瘦肚子吗?这里实际上包含了两层意思:
一走路能否减肥,二如果走路能够减肥,那么能否瘦到肚子。
实际上,只要解决了第一个问题,第二个问题也就迎刃而解了。
(相关资料图)
走路能否减肥?首先可以肯定,“日常走路行为”不能起到减肥的作用。
“日常走路”,是指各种不以运动为目的走路行为,包括上下班走路、在办公室里走路、或者外出办事走路等。它的特点是,零散、无计划、无组织、次数多、每次行走时间和时长不确定。
那么,怎样走路才能达到减肥的效果呢?答案是,以运动为目的,将你的走路行为按照运动的要求组织起来。
所谓“运动的要求”,就是“走路行为”必须在运动频率、运动强度、运动时长(以下简称“运动三因素”)三方面达到一定的要求。具体如下:
(1)运动频率。每周步行次数至少达到3次。在运动强度和运动时长得到保证的前提下,步行锻炼的次数越多,消耗的热量也越多,越有利于减肥。
(2)运动强度。有氧运动减肥的特点是,强度不用太高(中低强度)、长时间即可。
那么,怎么才算是“中低强度”呢?给你几个参照指标:
国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是,运动心率保持在每分钟110至150跳之间;
通常被推荐的运动心率控制公式,(220-年龄)的60%至80%(这个公式并不精确,但可作为参考,使用时不必教条,应更多结合实际运动时的身体感受);
身体持续微微出汗。
步行锻炼时,可以采用上述任何一种方法控制心率,建议将任意两种或多种方法同时使用。但有一点要注意,锻炼时的步行速度一定要超过日常平行速度。
(3)运动时长。诸位看官一定听健身教练说过,每次有氧运动时长一定要超过30分钟,才能有效减肥。这个建议没毛病,因为在运动开始后的前半小时,燃烧脂肪(有氧氧化系统)供能只占总供能的一小部分,超过半小时后,燃脂供能才在总供能中占大头(超过50%)。通俗点说就是,前半小时脂肪消耗得少,超过半小后脂肪才被大量消耗。
贴士:所谓“运动超过半小时,消耗脂肪供能才占大头”,并不是说身体可以精确到第30分钟时,突然改为大量燃烧脂肪。三大供能系统(磷酸原ATP、糖酵解、有氧氧化)间占比的变化,是一个动态的变化过程。
消耗脂肪供能占比超过50%,这个变化过程,大致在运动开始后的20至40分钟内完成。建议至少运动30分钟,只不过是取一个大致的中间值。
对照上述运动的三个基本因素,我们立即就可以判断出,日常步行为什么无法减肥:
运动频率虽然够(每天都要走路),但运动强度太低(运动心率没有保证),以及每次运动时长可能过短(比如从你的办公桌走到会议室)。
即日常步行总是无法保证,“运动强度”和“运动时长”同时达到要求。
日常步行减肥举例简析然而,具体到实际生活中,步行减肥还不仅仅涉及上述三个因素。举个例子:
假设你是一名街头销售员,每天都要走好多路,不断派发传单,以及和潜在的客户交谈。
这位街头销售员,能不能减肥呢?答案是,不能。主有三个原因:
原因1:运动三因素不达标
这位街头销售员的步行方式,属于典型的零散、杂乱的、不以运动为目的步行。运动频率够,但每次运动强度、运动时长无法保证。
原因2:身体的适应
假设这位街头销售员在开始干这份工作时,是一个超重或肥胖者,那么最初的每天街头步行的工作,会对他的身体产生一定的运动刺激(身体启动适应过程),从而在一定程度达到减肥的效果。
不过低强度的日常步行,身体很快就会适应,于是这种短暂的减肥效果也会很快消失。
有人一定会说,看到不少整天带着客户看房的房产中介都挺苗条的。那多半不是日常步行减肥的结果,而是初始体形就是那样。
当你的日常积累的步行量足够大时,表明总的热量消耗较大,这有助于防止发胖(相当于防止增加“脂肪库存”),却不会让你减肥(相当于无法减少“脂肪库存”)。所以,工作中需要经常www.nfysw.com且大量走路的人,一般不会太胖,体形看上去大多比较正常,即有利于维持当前体重,但难以实现减肥效果。
实现运动减肥必须基于:一“运动三因素”达标,二确保热量赤字(在“热量负平衡”理论下)。
原因3:饮食控制
刚才说到了“确保热量赤字”,也就是让每天的热量摄入小于热量支出(消耗),这样身体才会用到储备能量(脂肪),我们才能瘦。
步行锻炼者想减肥,加大热量支出的办法就是“多走”,减少热量摄入的办法就是“少吃”(这样说并不准确,应该是少摄入热量)。
普通人日常步行1小时,运动耗能约在150千卡左右。一碗普通的二两蛋炒饭,其热量约在150至200千卡之间。
如果你是办公室一族,以久坐为主,算算你一天的步行时间有久,你一天又要吃多少食物,然后你就会明白靠普通的日常步行来创造热量赤字有多不靠谱(即便扣除基础代谢部分的热量)。
走路能否瘦肚子?至此,我们已经知道:日常步行想达到减肥的目的很难,除非你排除了上述所有不利于步行减肥的条件。所以,想用日常步行瘦肚子,也很难,或者说几乎没戏。
由于体脂肪的减少,并不取决于运动时主要运动的部位(即不存在局部减肥),因此,只要你能让步行成为一项“能达到减肥要求”的运动,那么身体能瘦,大肚腩也能减下去。
如果你确实通过步行达到了减肥的目的,那么恭喜你,你是在运动,而不是走路。
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